Prevención de lesiones

Podemos discutir distintos modelos de entrenamiento, todas las bases fisiológicas de los sistemas energéticos, cuáles son los rangos ideales para trabajar la hipertrofia, pero si no logramos ponerlo en práctica, podríamos decir que es tiempo perdido. Y una de las mayores causas de ausencia de entrenamiento es, así parezca redundante decirlo, las lesiones. Sí, sabemos que hay otras razones por las cuales las personas no van a entrenar: pereza, falta de compromiso, escasez de recursos, etc. Sin embargo, las lesiones son algo predominante en las distintas esferas deportivas, y el levantamiento de pesas (recreativo o profesional) no es la excepción. Antes de exponer algunas causas de lesión, es importante entender que alzar pesas es menos riesgoso de lo que algunos creen. Algunas investigaciones han demostrado que deportes de conjunto y de contacto conllevan un mayor riesgo, puesto que implican choques, caídas, frenos y distintas maniobras con cambios bruscos de velocidades. Las lesiones que sufren las personas que alzan pesas pueden llegar a ser de alto riesgo, no obstante, lo más común son desgarros y contracturas musculares, con uno que otro esguince, tendinitis o bursitis.

Nombraremos entonces cuatro errores que el entrenador y escritor norteamericano Michael Matthews menciona en su página de entrenamiento Muscle For Life.

Error No. 1: Levantar más peso del necesario.

Y no estamos hablando aquí de exigirse positivamente en el entrenamiento, tratando de buscar sobrecarga progresiva (que es de los factores más importantes del entreno), sino de la utilización de un peso excesivo, que es evidente que no se puede manejar. Mejor dicho, no se necesita ser un experto en entrenamiento para saber que un novato, que lleva entrenando apenas un par de semanas, no va a ponerle tres discos de 20 kilos a cada lado a la barra para hacer cuclilla. Lo más probables es que, si lo hace, sus músculos fallen y se le caiga el peso encima, arriesgando una lesión.

Error No. 2: Utilizar mala técnica

Este error puede ir en conjunto con el anterior, pero también se puede presentar de forma aislada. Así pues, una persona con poco tiempo de entrenamiento, puede que esté utilizando un peso prudente, pero puede que su técnica sea errada. Esto termina siendo problemático por dos razones. La primera es que una mala técnica siempre podrá ser sinónimo de un riesgo de lesión, así sea simplemente con la barra (obviamente a mayor peso, mayor riesgo). La segunda es que si la persona aprende una técnica equivocada cuando recién está aprendiendo a levantar pesas, se quedará con esa técnica siempre, y aumentará el riesgo de lesión porque su cuerpo empezará a modificar patrones motrices para poder realizar un determinado movimiento.

Error No. 3: Calentamiento inadecuado

Algunas personas creen que un buen calentamiento incluye estiramientos estáticos, cuando en realidad, ese tipo de estiramientos está más recomendado para el final de una sesión. Antes de empezar con el entrenamiento per se, es importante realizar estiramientos y actividades dinámicas, que estimulen los músculos a utilizar, que eleven la temperatura corporal y que suplan de sangre y oxígeno a todo el sistema muscular. Las actividades estáticas no son recomendables por su efecto analgésico y de elongación de la fibra muscular, que es precisamente lo opuesto a lo que se realizará en el entrenamiento. Un buen calentamiento puede incluir 5-10 minutos de actividad cardiovascular para elevar la temperatura y posteriormente, movilidad articular con y sin pesas. Este es un tema para otro escrito, pero un ejemplo podría ser: Si se va a hacer pierna, calentar todas las articulaciones implicadas (cadera, rodilla, tobillo), calentar el movimiento como tal con la barra y con poco peso, y progresivamente ir subiendo hasta llegar a las series de trabajo real.

Error No. 4: Ignorar las señales de dolor

Aunque es una recomendación muy obvia, es más común de lo que se cree. Estamos acostumbrados a escuchar que sin dolor no hay gloria, y esa frase, al menos en parte, tiene algo de cierta. Sí, tenemos que exigirnos. Pero no, no tenemos que entrenar con molestias y con dolores. Hay una diferencia entre el “ardor” que sentimos cuando llevamos una serie a fallo muscular y el dolor real de un músculo o una articulación cuando está afectada por algún problema. El primero se deriva de un estrés metabólico y es algo que dura unos cuantos segundos. El segundo es un dolor que indica que algo está mal, y nunca debería ser ignorado. Entonces, si empezamos a hacer una serie de press de banco y vemos que el hombro nos molesta cada vez que bajamos, lo más prudente es detener el entrenamiento.

¿Qué hacer en caso de lesión?

Si la lesión es grave, hay que acudir al médico. Punto. Si por cosas de la vida terminamos con una lesión de gravedad (ejemplo: una rotura de ligamento) debemos ir al médico inmediatamente. Sin embargo, si la lesión es algo más sencillo, como un desgarre o contractura muscular, hay ciertos pasos que se pueden tomar para mejorar el asunto.

En el mundo de la recuperación existe algo conocido como RICE. Es una técnica que está siendo actualizada siempre, y a la cual le colocan otro nombre a veces, pero sus principios son los mismos.

• Reposo: Como su nombre lo indica, toca mantener el área afectada en reposo. Si tenemos una lesión en el hombro, entonces debemos procurar evitar los movimientos bruscos que lo involucren.
• Ice (hielo): El hielo ayuda a disminuir la inflamación y el sangrado interno. Es bueno aplicarlo por lapsos de 15-20 minutos.
• Compresión: Al igual que el hielo, ayuda a disminuir la inflamación y el sangrado interno.
• Elevación: Ayuda en el retorno venoso al corazón, que promueve la eliminación de productos de desecho del área afectada.