¿Que debes hacer primero? ¿Cardio o pesas?

Ya decidiste hacer ejercicio cardiovascular y pesas el mismo día. Ahora, te preguntas, “¿Cuál debería hacer primero?”

Antes de pasar a lo que nos dice la ciencia, hay un consejo de sentido común que te puedo dar:

“Haz primero el que se ajuste mejor a ti para lograr tus objetivos.”

De nada sirve que dejes el cardio hasta el último, si sabes que te va a costar mucho trabajo hacerlo, pues ya estas muy cansado por las pesas, o viceversa, que dejes las pesas al final y no rindas igual pues ya estás muy cansado por hacer cardio.

Por ejemplo, yo hago cardio primero y luego pesas. La razón por la que hago así, es porque ya me conozco. Si hago pesas primero es muy probable que no haga el cardio al final pues me siento muy agotado y cansado. Por el contrario, si hago cardio primero, me ayuda a cargar la pila y me siento mejor en el entrenamiento con pesas.

Ahora, si miramos más allá de respuestas de sentido común y nos sumergimos en la ciencia, las enzimas y la fisiología, entonces descubriremos que lo mejor es hacer pesas primero y luego cardio.

Aquí hay algunas razones del por qué:

1. Tu cuerpo usa distintas fuentes de energía para distintas intensidades de entrenamiento.

Para comenzar tenemos el glucógeno, que es la forma almacenada de la glucosa (Azúcar), una fuente de energía que tu cuerpo usa muy rápidamente. Por otro lado tenemos la grasa, una fuente de energía que tarda un poco más en ser procesada para que tu cuerpo pueda utilizarla como energía.

El entrenamiento con pesas es de alta intensidad. Exige rápidas ráfagas de energía proporcionadas principalmente por la glucosa, y cuando necesitas más glucosa, tu cuerpo utiliza las reservas de glucógeno.

El cardio, sin embargo, es lento y constante. Se adapta mejor con el lento y constante desglose de grasa para obtener energía.

Cuando haces pesas primero, depletas los depósitos de glucógeno y ayudas a que el cuerpo use la grasa como fuente principal de energía al hacer cardio.

2. Teoría del impacto de las enzimas mTOR y AMPK.

mTOR es una enzima muy importante para el crecimiento muscular y se eleva significativamente después del entrenamiento con pesas. AMPK es otra enzima que se activa a partir de ejercicios de menor intensidad como el cardio y promueve la utilización de la grasa.

Desafortunadamente AMPK, también inhibe la señalización de mTOR, lo que en teoría significa que si haces cardio primero, el crecimiento muscular disminuye.

Actualmente esto es sólo una teoría. Por otro lado los efectos AMPK solo duran aproximadamente 15 minutos después del cardio, y a veces no hay efectos. mTOR, por el contrario, puede elevarse hasta 48 horas después del entrenamiento con pesas.

3. La fatiga.

El objetivo de muchos planes de entrenamiento de pesas es la sobrecarga progresiva, es decir aumentar el peso que cargas.

Para lograr esto, necesitas tener un desempeño al máximo nivel. Si haces una sesión de cardio justo antes de pesas, puede haber fatiga muscular residual, comprometiendo así la producción de fuerza muscular.

Tu corazón también estará más cansado, lo que puede afectar el transporte de energía.

También puedes estar mentalmente fatigado, lo que puede disminuir el enfoque y la motivación. Simplemente, no funcionarás bien.

Esto no quiere decir que hacer pesas primero no afecte tu cardio. Es sólo que el cardio no exige tanto como las pesas, especialmente el cardio de baja intensidad. Además, en el momento en que pases de pesas a cardio, las fibras tipo 1 necesarias para el cardio estarán lo suficiente recuperadas como para durar más.

Ahora, con la evidencia sugerida, ¿eso significa que siempre debes hacer primero pesas y luego cardio?

Bueno, eso es solo si tienes que hacerlo. Si puedes dividir tus entrenamientos en diferentes días o incluso en diferentes momentos del día, eso
permitirá una mayor recuperación y un mejor rendimiento general para ambos.

Y si aún prefiere hacer cardio antes de pesas porque te hace sentir mejor o sientes que te ayuda a cargar mejor, entonces, por supuesto hazlo.