Estudio analizado: “La intensidad del entrenamiento de resistencia no interfiere con la ganancia de fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo durante entrenamiento concurrente a corto plazo” (Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training). Fyfe et al. , (2016)

El entrenamiento concurrente es la ejecución simultánea de un entrenamiento de resistencia y uno de fuerza en el mismo programa.

Investigaciones previas (1) sugieren que este tipo de entrenamiento resulta en una menor ganancia de fuerza y de masa muscular que un entrenamiento enfocado únicamente a fuerza.

Sin embargo, actualmente ningún estudio ha comparado el entrenamiento concurrente utilizando entrenamiento de resistencia de alta intensidad (en intervalos), contra un programa de intensidad moderada.

Puntos Clave

1. El efecto de interferencia se refiere a las ganancias relativamente menores de fuerza e hipertrofia muscular que se observan cuando se combina entrenamiento de fuerza y resistencia contra las ganancias obtenidas realizando sólo entrenamiento de fuerza.
2. El objetivo de este estudio es determinar qué interfiere más con la hipertrofia muscular y ganancia de fuerza durante un entrenamiento concurrente: si el cardio tradicional de intensidad moderada ó el cardio de alta intensidad en intervalos.
3. El cardio de alta intensidad y el tradicional, interfieren con las ganancias de masa muscular y la hipertrofia de una forma similar. Los sujetos obtienen ganancias, pero menores a los que únicamente se enfocan en hacer un entrenamiento sólo con pesas.
4. Al evaluar ambos resultados y compararlos con el esfuerzo invertido, el cardio de intensidad moderada obtuvo el primer lugar. Los participantes consideraron que los intervalos de cardio de alta intensidad eran más desafiantes que el cardio de intensidad moderada, incluso a pesar de que el tiempo y la carga de trabajo fueron adecuados.

En este estudio, ambos grupos de entrenamiento concurrente ganaron una cantidad similar de fuerza medida en el bench press y en el leg press, pero menos fuerza en el leg press que el grupo que sólo hacia entrenamiento de fuerza.

Las mediciones de fuerza explosiva (el pico de fuerza y de potencia en el Test de Bosco) favorecieron al grupo que sólo hacía entrenamiento de fuerza, y como era de esperar, las mediciones de resistencia (Pico de potencia aeróbica y de VO2 Max), favorecieron a los grupos de entrenamiento concurrente.

El grupo de entrenamiento concurrente que realizaba entrenamiento de resistencia de intensidad moderada, ganó a grandes rasgos la misma cantidad de masa corporal en la parte inferior comparados con el grupo que sólo hacía entrenamiento de fuerza, mientras que el grupo de entrenamiento concurrente que hacía entrenamiento de resistencia de alta intensidad, ganó ligeramente menos masa muscular.

Propósito y preguntas de investigación

Numerosos estudios han comparado el entrenamiento concurrente con el entrenamiento de resistencia, sin embargo, el componente de fuerza de un entrenamiento concurrente puede tomar muchas formas, desde cardio de muy baja intensidad hasta intervalos de muy alta intensidad.

Hasta este punto, ningún estudio ha comparado directamente los programas de entrenamiento concurrente utilizando dos enfoques distintos para el entrenamiento de resistencia.

La hipótesis de los autores es que el entrenamiento de alta resistencia (HIT, por sus siglas en inglés), compromete la ganancia de fuerza lo mismo ó más que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada (MOD), debido a que el HIT tiende a causar más fatiga y lleva a una pérdida de fuerza mayor que el MOD .

Alternativamente, muchos escritores y entrenadores prominentes han propuesto que el MOD causa atrofia muscular y pérdida de fuerza, mientras que el HIT ayuda a aumentar masa muscular y fuerza.

Sujetos y métodos

Los sujetos fueron varones, en su mayoría de 25 a 35 años, quienes hicieron algún tipo de ejercicio de fuerza ó aeróbico al menos dos veces por semana.

Al inicio del estudio, su densitometría ósea (DXA) fue evaluada junto con el 1RM de su bench press y leg press, los participantes realizaron ejercicio monitoreado en bibicleta estática y realizaron un test de Bosco. Todos estos ejercicios fueron repetidos a la mitad y final del estudio

Los participantes fueron asignados a uno de tres programas de entrenamiento: Sólo entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza mas HIT ó entrenamiento de fuerza mas MOD. Todos los grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, diseñado con una periodización básica linear. Comenzando con 3 series de 12 con 65% de 1RM, y progresando a 5 series de 4 con 90% de 1RM a lo largo de 8 semanas.

El entrenamiento de fuerza fue realizado a los diez minutos de concluir el entrenamiento de resistencia. HIT y MOD fueron igualados en tiempo y volumen total de entrenamiento.

El HIT consistió en intervalos de biciceta consistentes en 2 minutos de alto esfuerzo y un minuto de descanso. El volumen y la intensidad se incrementaron a lo largo del estudio, de 5 intervalos al 120% del umbral de lactato (Entre 70-75% del pico de VO2) a un máximo de 11 intervalos al 150% del umbral de lactato (Alrededor del 90% del pico de VO2).

El MOD consistió en bicicleta estática a ritmo constante. Comenzando con 15 minutos a 80% del umbral de lactato (aproximadamente 50% del pico de VO2), progresando hasta 33 minutos al umbral de lactato (a un 60% del pico de VO2)

Los investigadores también monitorearon la dieta y la evaluación diaria del esfuerzo percibido.

Hallazgos

Esfuerzo percibido

Los participantes dieron al HIT una mayor calificación en cuanto a esfuerzo percibido, indicando que lo consideraron más desafiante que el MOD.

Como era de esperar, ambas modalidades de entrenamiento concurrente fueron calificadas como sustancialmente más desafiantes que el entrenamiento de fuerza solo.

Nutrición

Los tres grupos tuvieron una ingesta calórica similar, al igual de perfiles de macronutrientes semejantes. Lo más importante para nuestro propósito aquí: la ingesta de proteína fue similar: entre 1.1 y 1.3 g/kg, que se sitúa por debajo del rango de 1.3-1.8 g/kg propuesto para maximizar las adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza.

Fuerza

El grupo sometido sólo a entrenamiento de fuerza tuvo mejores resultados en el leg press y en el bench press que cualquiera de los otros dos grupos

Sin embargo, sólo hubo diferencias significativas de tamaño para el leg press

El grupo de fuerza ganó 38.5 ± 8.5% en el leg press, contra 28.7% ± 5.3% del grupo de concurrente con el HIT, y 27.5% ± 4.6% del grupo de concurrente que hizo MOD.

Test de Bosco

El progreso global (pico de fuerza, pico de potencia, pico de velocidad y pico de desplazamiento) tendieron a favorecer al grupo de fuerza, sin embargo, no hubo diferencias estadísticas significativas entre los grupos.

Hipertrofia y composición corporal

La masa magra de la parte inferior del cuerpo se incrementó ligeramente más en el grupo de fuerza (4.1 ± 2.0%) y en el concurrente con MOD (3.6 ± 2.4%), contra el concurrente con HIT (1.8 ± 1.6%, pero la diferencia no fue tan significante.

La masa magra de la parte superior del cuerpo no tuvo un incremento significativo en ninguno de los grupos (Sólo 0.4-1.8% y 1.6-2.4%, respectivamente). Ninguno de los grupos tuvo cambios notorios en porcentajes de grasa corporal, con decrementos entre 0.2 y 0.9%

Capacidad aeróbica

Ambos grupos de entrenamiento concurrente experimentaron incrementos similares en su pico de VO2 (5.3 ± 2.7% para HIT y 6.1 ± 5.0% para MOD). El grupo de entrenamiento concurrente bajo MOD tuvo el incremento más grande en su umbral de lactato (12.6 ± 8.0%), con ganancias similares en los otros dos grupos (7.4 % ± 9.4% para el entrenamiento de fuerza y 8.3 ± 6.5% para el entrenamiento concurrente con HIT)

El grupo bajo entrenamiento concurrente con HIT fue el único que experimentó un incremento en su pico de poder aeróbico (8.8 ± 4.1%). Las ganancias vistas en el grupo de entrenamiento concurrente con MOD no fueron especialmente significativas (4.9 ± 4.8%). Sorpresivamente hubo un pequeño decremento no significativo en el grupo de fuerza (-2.2 ± 6.5%)

Interpretación

Si lo que buscas es aumentar la ganancia muscular al máximo, tu mejor apuesta es limitar el cardio. La magnitud del efecto de interferencia parece depender de la frecuencia (3), volumen y modo del cardio que hagas (1) , con cardio de bajo impacto a frecuencias menores y en menor volumen (Por ejemplo, hacer bicicleta estática en lugar de correr ó trotar), lo que lleva a una menor interferencia. de cualquier modo, estas medidas no evitan del todo este efecto.

El principal hallazgo de este estudio es que la intensidad del entrenamiento de resistencia no parece influir en el efecto de interferencia si el volumen es igualado: tanto el cardio de intensidad moderada como el de alta intensidad llevaron a decrementos similares en la ganancia de fuerza. Como los cambios en la composición corporal en este estudio fueron pequeños, y las diferencias entre grupos no fueron significativas, es difícil decir si la intensidad del cardio tendría un impacto notorio en la hipertrofia, conservación muscular en un déficit de calorías ó en la composición general del cuerpo en un programa de entrenamiento concurrente a largo plazo.

Uno podría afirmar que el cardio de intensidad moderada tuvo los mejores resultados en hipertrofia en este estudio, ya que el grupo concurrente con MOD tuvo casi el doble de ganancias de masa magra en la parte inferior del cuerpo que el grupo concurrente con HIT, sin embargo, los cambios fueron pequeños en ambos grupos (por eso las diferencias de porcentaje son tan grandes), y la diferencia entre grupos no fue suficiente para marcar una diferencia estadística. (El valor p para esta relación específica no fue reportado, pero puede inferirse que fue sustancialmente mayor a 0.05 basado en lo que fue reportado).

Antes de llegar a esa conclusión, se necesita ver un estudio más largo con una muestra mayor.

Otra conclusión importante de este estudio fue que el cardio de intensidad moderada pareció ser más efectivo en relación con el esfuerzo invertido. El volumen de entrenamiento (el tiempo y la carga de trabajo total) del entrenamiento de resistencia fue igualado para ambos grupos de entrenamiento concurrente, pero el rango de esfuerzo percibido por sesión fue mayor para el grupo haciendo HIT. Sin embargo, ambos grupos experimentaron adaptaciones muy similares.

Asimismo, es importante mantener la distribución del tiempo en mente. En este estudio, el entrenamiento de fuerza tuvo lugar inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Los efectos podrían ser distintos si los participantes invirtieran el orden ó si espaciaran ambas sesiones varias horas ó si las hicieran en días distintos.

Hacerlo, probablemente mitigaría el efecto de interferencia a un nivel molecular (4), y también a un nivel práctico, permitiendo que el entrenamiento de fuerza causara menos fatiga como resultado del entrenamiento cardiovascular (Que sería un problema más grande con HIT que con MOD)

Finalmente, la mayor conclusión de este estudio es que si quieres maximizar ganancias de fuerza, deberías evitar el cardio ó limitarlo, manteniéndolo siempre en baja intensidad.

Si te sometes a entrenamiento concurrente, la intensidad del entrenamiento de resistencia que hagas, no parece afectar significativamente la magnitud del efecto de interferencia. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada es menos difícil por unidad de volumen de entrenamiento.

Aplicación y conclusiones

1. Si tu objetivo es maximizar ganancias en fuerza y masa muscular, tu mejor apuesta es  limitar al mínimo o (o evitar del todo) el entrenamiento de resistencia.
2. Si es necesario que realices entrenamiento de resistencia, los intervalos de alta y moderada intensidad de ejercicio aeróbico  parecen  tener la misma influencia en el efecto de interferencia.
3. Como el cardio de intensidad moderada fue calificado como más fácil de hacer que los intervalos de alta intensidad por unidad de carga de trabajo, puede ser la mejor opción. Sin embargo, siéntete libre de usar la modalidad de cardio que te parezca más disfrutable y con la que te sea más fácil permanecer. Esto, claro, asumiendo que tienes que hacerlo.

Pasos siguientes

Para determinar con mayor precisión el impacto del entrenamiento de resistencia en el efecto de interferencia, estudios futuros deberían incluir un grupo de baja intensidad, examinar a poblaciones distintas (como atletas con más experiencia en el entrenamiento de fuerza), y experimentar con el impacto de la distribución del tiempo en los ejercicios de resistencia.

Referencias

1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

3. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693-702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.

4. Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 2):117-125. doi:10.1007/s40279-014-0252-0.