Seis mitos del entrenamiento de glúteos

Sin duda, los glúteos son la parte más deseada por las mujeres que buscan mejorar su figura y aumentar su atractivo. Tener unos glúteos bien formados te hará lucir genial con jeans, vestidos y sobre todo, con nada encima. 

Dicho esto, hay una gran controversia acerca del mejor método para entrenar los glúteos, aumentar su volumen y su función. En este artículo quiero dar datos reales para que tengas información que te ayude.

Mito #1: Los glúteos son un músculo de contracción rápida que debería ser entrenado únicamente con grandes pesos

Hay dos estudios en la literatura científica que han examinado el porcentaje de tipo de fibras del glúteo mayor. Un estudio mostró que el glúteo mayor está compuesto en un 68% por fibras de contracción lenta y en un 32% por fibras de contracción rápida, mientras que otro estudio encontró que su composición es de 52% fibras de contracción lenta y 48% de contracción rápida.

Ambos estudios muestran que las fibras del glúteo mayor no son predominantemente de contracción rápida, lo que indica que deberían ser entrenadas con un amplio rango de repeticiones, tanto alto como bajo.

Más aún, investigaciones recientes, muestran que el entrenamiento basado en muchas repeticiones es igual de efectivo que el entrenamiento consistente en pocas repeticiones (como el de levantamiento de potencia) para aumentar la hipertrofia muscular. 

Los mejores resultados en cuanto a obtener fuerza en los glúteos, se logran mediante un entrenamiento con pocas repeticiones pero con mucho peso, sin embargo, esto no lleva a un incremento significativo de volumen. Si deseas maximizar la hipertrofia, tienes que lograr que las fibras de tipo I y las fibras de tipo II crezcan al máximo posible, y la investigación indica que esto se logra en dos maneras:

El entrenamiento con muchas repeticiones estimula el crecimiento de las fibras tipo I, mientras que el entrenamiento con pocas repeticiones hace lo mismo pero con las fibras de tipo II, por ello, al entrenar los glúteos lo mejor es tener un programa con variedad en la cantidad de repeticiones.

Mito #2: Las sentadillas son las reinas de los ejercicios para glúteos

En 2006, el Consejo Americano de Ejercicio patrocinó el único experimento a la fecha sobre entrenamiento de fuerza en el que se examinó el glúteo mediante electromiografía. Este estudio se llama “Glúteos al máximo” (Glutes to the max) y mostró que realmente son varios los ejercicios que activan estos músculos. 

Más aún, la sentadilla no activó los glúteos al máximo, a diferencia de otros ejercicios. Otros experimentos con EMG (Electromiografía) realizados con levantadores de potencia muestra los mismos resultados. 

Las sentadillas son un excelente ejercicio, pero no son suficientes para maximizar el desarrollo del glúteo. Lo mejor es que busques hacer otros ejercicios, como hip thrust, peso muerto y extensiones de cadera.

Mito #3: Los glúteos deberían ser entrenados una vez a la semana para mejores resultados

Muchos culturistas creen que cada grupo muscular debe ser entrenado una vez a la semana para obtener un desarrollo óptimo. Sin embargo, estos mismos culturistas se contradicen cuando intentan desarrollar alguna parte débil: por ejemplo, si tienen pantorrillas débiles, las entrenan varias veces por semana. 

Muchas mujeres tienen glúteos increíblemente débiles, por lo que requieren mucho más énfasis en sus entrenamientos. 

El glúteo mayor es, en promedio, el músculo más grande del cuerpo humano y puede soportar un gran volumen y frecuencia de entrenamiento. Los mejores programas son los que involucran entrenar los glúteos varias veces a la semana, de preferencia de 3 a 4 veces por semana para maximizar los resultados.

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Mito #4: La variedad no es necesaria al entrenar los glúteos, sólo enfócate en uno o dos ejercicios

Una investigación realizada por McAndrew y colaboradores en el 2006, muestra que el glúteo mayor contiene tres subdivisiones anatómicas que funcionan de manera distinta. Además, estudios muestran que el glúteo mayor superior e inferior se activan únicamente durante el ejercicio. 

Algunos ejercicios como las sentadillas y desplantes dan buenos resultados con el glúteo mayor inferior, pero no activan el glúteo mayor superior. Otros ejercicios como las abducciones de cadera laterales trabajan bien el glúteo máximo superior pero no activan la porción inferior del glúteo mayor.

Además, hay tres mecanismos principales de hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Algunos ejercicios son mejores para producir niveles elevados de tensión, otros, niveles altos de estrés metabólico y otros son mejores provocando daño muscular. Adicionalmente, vale la pena prestar atención a la experiencia de los culturistas respecto al entrenamiento de los glúteos.

Culturistas como Kai Greene entrenan los glúteos de manera separada e incluyen ejercicios específicos orientados a ellos, al igual que la ex Miss Bikini Olympia Nathalia Melo. De hecho, la señora Melo ha declarado que los brasileños en general gustan de realizar una amplia variedad de ejercicios para glúteos, y son conocidos por sus magníficos resultados. 

Aunque es importante acostumbrarse a algunos movimientos compuestos que se enfocan en los glúteos, obtendrás un mejor resultado si también incluyes movimientos aislados para glúteo.

Mito #5: Si no duele no sirve

Muchos levantadores de potencia asumen de manera errónea que si no logran que los glúteos les duelan al día siguiente del entrenamiento, la sesión fue una pérdida de tiempo. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Si quieres quedar increíblemente adolorido, bien podrías simplemente entrenar tus glúteos una vez al año, hacer ejercicios que estiren los glúteos con cargas pesadas como desplantes, enfocarte en hacer movimientos excéntricos controlados e incluir movimientos extraños. Todos estos métodos te garantizan un dolor horrible.

Sin embargo, el dolor no es lo que hay que buscar cuando se quiere lograr hipertrofia muscular. Muchas de las personas que han logrado los mejores resultados del crecimiento del glúteo, nunca quedaron adoloridas. La ecuación para lograr unos buenos glúteos es más complicada que sólo dolor.

Mito #6: La carga progresiva maximiza el desarrollo glúteo por sí sola.

Aumentar la fuerza es vital para desarrollar los glúteos: si la fuerza de tus glúteos no cambia, seguramente su volumen tampoco. Sin embargo, no puedes simplemente enfocarte a aumentar la fuerza de tus glúteos: si tus rodillas reciben demasiado esfuerzo mecánico en las sentadillas, tu espalda se curva demasiado durante los pesos muerto o tu espalda se arquea mucho en los hip thrust, realmente no estás trabajando tus glúteos, sino ganándote un pase directo a la sala de emergencias, y esto pondrá un alto repentino y desagradable a todo tu potencial.

Para asegurar un progreso óptimo, debes asegurarte de que tu técnica sea siempre la correcta y en todo momento debes sentir que tus glúteos están trabajando. Adicionalmente, deberías sentir algo así como ardor y palpitación en los glúteos durante ciertos ejercicios como en hip thrust y extensiones de cadera, pues esto puede aumentar los resultados del proceso de entrenamiento de glúteos.

Conclusión

Espero que este artículo haya arrojado luz en el extenso campo de las estrategias para entrenamiento de glúteos, y sobre todo, haya desmentido algunos mitos. Los mejores programas de entrenamiento de glúteos se enfocan en ganar fuerza a la vez que se adhieren a una técnica impecable en una amplia variedad de ejercicios y rangos de repeticiones.

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Referencias

Sirca & Susec-Michieli 1980 | Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip.

Johnson et al. 1973 | Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.

Schoenfeld et al. 2014 | Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

Mitchell et al. 2012 | Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.

American Council On Exercise | Glutes to the Max

McAndrew et al. 2006 | Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus.

Lyons et al. 1983 | Timing and relative intensity of hip extensor and abductor muscle action during level and stair ambulation. An EMG study.

Fujisawa et al. 2014 | Hip muscle activity during isometric contraction of hip abduction.

Schoenfeld et al. 2010 | The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

Bret Contreras | Brazilians Know Booty Best: An interview with Nathalia Melo Ms. Bikini Olympia Champion.

Schoenfeld & Contreras 2013 | Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations.

Bret Contreras | Progressive overload.

Schoenfeld & Contreras 2013 | The Muscle Pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.

Este artículo es una traducción de “6 GLUTE TRAINING MYTHS” escrito por Bret Contreras.