¡Toma una decisión y obtén más ganancias!

Si eres de esas personas que les gusta crear sus propios programas de entrenamientos o que ya tienen el suyo, pero les gustaría hacer algunas modificaciones para que se adapte un poco más a sus objetivos y necesidades, este post es para ti.

Existen muchas cuestiones a resolver a la hora de sentarte a planificar: cuantos días entrenarás, que ejercicios llevarás a cabo, frecuencia, descanso, etc., pero todas estas van a estar sujetas a una decisión primordial y esta es tu objetivo o meta a alcanzar.
Si bien el objetivo es personal, podemos decir que existen dos directrices principales que puedes seguir en tu entrenamiento (y que también son combinables entre sí) La primera es Incrementar la Fuerza Máxima y la segunda Aumentar el Volumen Muscular, a estas dos podríamos añadir una tercera relacionada con la resistencia muscular, pero hoy nos enfocaremos en las dos anteriores.

Quizás pienses que ninguna se corresponde contigo y tus propósitos, que tu solo quieres estar un poco más definido, bueno para lograr esto debes estar en déficit calórico y tratar de conservar toda la masa muscular que puedas, por ende, tu entrenamiento debería estar apuntado a la fuerza máxima. Por otro lado, quizás no quieras estar muy grande, sino más bien tonificado, en este caso deberías optar por un entrenamiento de hipertrofia o quizás combinar ambos métodos.

Verás, esos físicos de fisicoculturistas con músculos masivos que muchas veces observas en internet o en televisión, representan años de trabajo y dedicación (además de suplementos no tan saludables), por lo que no debes tener miedo a la hora de tomar un par de mancuernas o cargar un poco más de peso.

Es posible ganar fuerza y construir masa al mismo tiempo, pero ambos enfoques tienen sus particularidades. Por lo que si buscas maximizar tus ganancias es una buena idea que dirijas tus esfuerzos hacia uno u otro. Aquí va una pequeña guía de como deberías organizar tus entrenamientos:

Fuerza Máxima

Esta meta trae consigo una gran asociación neuronal. Los esfuerzos repetidos y la especificidad son una parte importante en la construcción y mejoramiento de un ejercicio particular. Entonces, si la fuerza es tu principal objetivo, elabora tu programa alrededor de los levantamientos que desees mejorar al máximo. Necesitarás dedicar una gran cantidad de tiempo y energía a realizar esos movimientos para maximizar la eficiencia con ellos.

Repeticiones más bajas con un alto grado de velocidad suele ser la mejor opción cuando se intenta realizar esta tarea. Aquí van a modo de ejemplo dos esquemas posibles.

• 5 series de 4-6 repeticiones al 80-87% de tu RM (repetición máxima): te permitirá obtener un buen desarrollo muscular a la vez que mejoras tus niveles de fuerza.
• 3 series 1-3 repeticiones al 90-100% de tu RM: este esquema quizás no te de gran tamaño, pero desarrollarás al máximo tu fuerza. Para llegar a utilizarlo debes haber pasado por el anterior u otros programas que hayan preparado a tus articulaciones para tolerar semejantes cargas.

Volumen Muscular

Por otro lado, si lo que buscas es más bien un desarrollo de la hipertrofia muscular, deberás aprender a focalizar las sensaciones de manera efectiva en cada músculo para poder crear la mayor cantidad de tensión posible en las áreas que estés trabajando.

Hay una gran diferencia entre los dos enfoques. Un fisicoculturista que quiere obtener un mayor volumen en su pectoral cuando haga press banca tratará de sentir como su músculo trabaja, mientras que un powerlifter levantará más pesado con menores repeticiones y su objetivo será el de movilizar la carga y terminar la serie.

Para hipertrofia, haz 3-5 series de 8-12 repeticiones para ejercicios del tren superior, 3-5 series de 12-20 repeticiones para movimientos del tren inferior. Estos son solo ejemplos, no se tratan de reglas que debas seguir obligatoriamente. También existen otros métodos como el de organizar las series de manera tal que en total sumen 100 repeticiones, etc. Enfócate en un comienzo en 4-6 ejercicios por sesión de aquellos levantamientos compuestos que movilizan mayores cantidades de masa muscular (sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, press de hombros, etc.)

Conclusión

Determina cual será tu objetivo de manera tal que puedas programar y planificar acorde a este. Enfocar tu entrenamiento de manera clara y precisa te permitirá obtener mejores resultados. Con esto no estamos diciendo que no se puedan lograr ambos a la vez. Sino que si lo que buscas es alcanzar una meta en concreto debes poner todas tus energías en ella.

Fuentes:

• Christian Thibaudeau 2015 https://www.t-nation.com/training/tip-change-your-rep-ranges-for-size-strength
• Paul Carter 2016 https://www.t-nation.com/training/tip-make-this-decision-make-more-gains