Pesos ligeros para grandes ganancias

“Carga pesado para crecer” es el mantra favorito de los entrenadores y ratas de gimnasio. La teoría detrás de esta afirmación es que los altos pesos reclutan en mayor medida las grandes unidades motrices asociadas a las fibras tipo II, y puesto que estas fibras son las que están directamente relacionadas con el máximo potencial de crecimiento y de fuerza, entonces enfocarse en su máximo reclutamiento es la clave para ponerse grande.

Bueno, no tan rápido.

No dejen atrás sus fibras lentas

Las fibras lentas no reciben ningún respeto. Son denominadas como lentas, débiles y pequeñas, además que solamente las asocian con una habilidad para contraerse repetidamente, pero sin mucha producción de fuerza. Son relegadas, entonces, a eventos como los 5 K y maratones. Para muchos, la habilidad de estas fibras de resistir la fatiga es una maldición en el mundo del fisiculturismo. Así pues, las filosofías de entrenamiento giran en torno a estimular y aniquilar las fibras tipo II, con muy poca consideración por las fibras lentas.

Sin embargo, nuevas investigaciones en el efecto del entrenamiento a distintas intensidades en los tipos de fibras musculares sugieren que podríamos estar limitando nuestros resultados, disminuyendo la cantidad de masa muscular que podríamos adquirir. Es hora de replantear nuestras filosofías de entrenamiento y ubicarlas en el contexto del entrenamiento específico por tipos de fibras.

Grandes pesas y fibras tipo II

Ciertamente, una gran cantidad de estudios sugieren que las fibras tipo II crecen con un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Pero aquí está la confusión. No es que necesariamente las fibras tipo II tengan una habilidad para crecer más que las fibras tipo I, es solamente que las fibras rápidas muestran un crecimiento superior cuando se las entrena en intensidades altas (mayores al 50% de la 1RM).

Nuestro entendimiento actual de la hipertrofia de cada tipo de fibra puede ser el resultado de cómo las hemos estudiado y no necesariamente de lo que sucede en realidad en el gimnasio. El mejor resumen de esto es un escrito publicado por el Dr. Andrew Fry en el 2004 en el cual compiló la información de varios estudios hechos sobre la tasa de crecimiento de los tipos de fibras, y encontró que en la mayoría de las intensidades, las fibras tipo II eran superiores.

A medida que la intensidad bajaba del 50% de la 1RM, las fibras tipo I empezaban a ser activadas más que las fibras tipo II, pero la tasa de crecimiento no era ni cercana a la que se obtenía a intensidades más elevadas, sin importar el tipo de fibra. Entonces, después de leer un estudio como este, no mucho cambiaría en nuestra filosofía de entrenamiento. Sin embargo, hay límites al tipo de análisis que pueden ser extraídos de documentos como ese. El mayor límite es que no había suficientes estudios realizados con entrenamiento de baja intensidad, o más específicamente, estudios en los cuales compararan ambas intensidades.

El caso para las fibras tipo I

A pesar de que no hay muchos, hay suficientes estudios que nos indican que probablemente hemos subestimado la capacidad hipertrófica de nuestras fibras tipo I. Recientemente, se realizó un estudio en el cual se concluyó que, si se llegaba al fallo muscular, el entrenamiento con una intensidad muy baja (30% de la 1RM) producía resultados similares en la masa muscular que una intensidad alta (80% de la 1RM). Los datos sugieren que las fibras tipo I responden mejor a las bajas intensidades (19% de cambio vs. 14%) y las fibras tipo II responden mejor a las intensidades altas (15% vs 12%).

Esto indica que hay más elementos en la ecuación y que no solamente importa cuántos discos haya en la barra. De forma simple, podríamos concluir que las fibras tipo I son estimuladas al máximo con series de larga duración que requieren de pesos más livianos, mientras que las fibras tipo II responden mejor a series cortas con altos pesos.

Una de las quejas más frecuentes es que la mayoría de los estudios realizados utilizan sujetos no entrenados. Lo que sucede con los cuerpos no adaptados de los novatos puede que no refleje la realidad de una persona avanzada que no aumenta masa muscular con tanta facilidad. Afortunadamente, también existen unos cuantos estudios realizados en atletas entrenados que apoyan la teoría detrás del entrenamiento para los distintos tipos de fibras.

Los fisiculturistas generalmente se enfocan en volumen, fatiga, y la utilización de rangos de repeticiones moderados mientras que sus amigos de powerlifting y levantamiento olímpico se enfocan en carga y velocidad de movimiento. Por esta razón, los fisiculturistas muestran mayor crecimiento en sus fibras tipo I en comparación con sus colegas de la fuerza.

Como con muchas cosas en el mundo científico, no es tan simple. Dos estudios adicionales han investigado este tema y han descubierto que el entrenamiento de alta intensidad es superior para el crecimiento muscular independientemente del tipo de fibra.

Aquí es donde se pone interesante. Mientras que hay excepciones, la mayoría de los estudios muestran que si se igual el trabajo realizado por los grupos de ambas intensidades, las condiciones tienden a favorecer el entrenamiento de alta intensidad, tanto para el desarrollo muscular global como el desarrollo específico por fibras. Asimismo, aquellos que no equiparan los volúmenes de entrenamiento muestran que no existe mucha diferencia entre las distintas intensidades.

En últimas, la idea de que hemos estado limitando el potencial de crecimiento de las fibras tipo I depende de dos factores. Primero, que la hipertrofia requiere de una cantidad mínima de tensión mecánica, que varía dependiendo de la intensidad, y segundo, que esta tensión mecánica es superior para las fibras tipo I que para las fibras tipo II.

En una investigación se comparó el efecto de respuesta aguda de la síntesis de proteína en tres protocolos de entrenamiento. En todos se realizaron cuatro series, pero cada uno tenía una distinción. Los tres entrenamientos eran: 90% 1RM a fallo, 30% 1RM con el trabajo equiparado al del 90% y 30% 1RM a fallo. La síntesis de proteína fue muy similar en los grupos que llegaban a fallo muscular, independientemente de la intensidad. Sin embargo, la síntesis proteica en el segundo grupo (que tenía menos tiempo en tensión mecánica que los demás) fue casi que la mitad. En conclusión, a pesar de que la respuesta aguda de síntesis de proteína puede no ser un elemento predictivo de las adaptaciones a futuro, esta investigación nos abre el panorama, especialmente cuando los entrenos son llevados hasta el fallo muscular.

¿El tamaño importa?

El uso de alto pesos está justificado basado en el hecho de que hay bastante evidencia que indica que promueven una hipertrofia sustancial, sin importar el tipo de fibras musculares. Esto es consistente con el principio de tamaño de Henneman, que dice que las unidades motrices son reclutadas en un orden específico que depende de su tamaño; es decir, las unidades motrices pequeñas son reclutadas para realizar esfuerzos pequeños y las unidades motrices grandes son reclutadas para realizar esfuerzos grandes. Para decirlo de otra manera, levantar una pesa muy pesada requiere de más masa muscular para producir fuerza que levantar una pesa más liviana, por ende se necesitará reclutar más unidades motrices.

Dicho esto, toca aclarar que la fatiga puede estimular el crecimiento y que la llegada a ese punto puede influir en el reclutamiento de unidades motrices. Cuando una persona alza una pesa liviana, el reclutamiento de unidades motrices es pequeño y va aumentando a medida que el peso aumenta. Sin embargo, cuando aparece la fatiga, se empiezan a reclutar más unidades motrices (las más grandes) puesto que la capacidad para producir fuerza por las unidades motrices pequeñas disminuye. El principio se mantiene puesto que se reclutan unidades motrices de la más pequeña a la más grande, pero se logra utilizar fibras rápidas incluso con un peso liviano.

Esto explica por qué las fibras rápidas también crecieron en el estudio de baja intensidad realizado por Mitchell y por qué maximizar el tiempo de tensión durante la fatiga puede ser importante.

¿Cuántos kilos de músculo?

La idea de que están sacrificando kilos de músculo al ignorar el entrenamiento con cargas livianas puede sonar como una exageración, pero una breve encuesta de la composición de los músculos por fibras musculares puede cambiar su postura. Sí, es cierto, la distribución de fibras musculares puede variar de persona a persona y está influenciada por la genética y el entrenamiento. Sin embargo, dado que la mayoría de los músculos tiene un cierto porcentaje de fibras tipo I, en promedio los humanos tienen la misma cantidad de fibras rápidas y lentas.

Rangos múltiples de repeticiones significan máxima estimulación

Para aquellos que quieran maximizar su potencia hipertrófico, tiene sentido que entrenen en un rango amplio de repeticiones. A pesar de que hay validez en trabajar en el clásico rango de hipertrofia (6-12 repeticiones), también se pueden adquirir beneficios al entrenar con repeticiones altas (15-20 +) o repeticiones bajas (1-5). Esta postura garantiza una estimulación completa de todos los tipos de fibras y sirve como preparación para la optimización del trabajo en el rango puro de hipertrofia. El trabajo de pocas repeticiones mejora las adaptaciones neuromusculares necesarias para el desarrollo de la máxima fuerza posible, lo cual a la larga mejora la capacidad para alzar pesos más altos y utilizarlos en intensidades moderadas. De igual forma, el desempeño con repeticiones altas ayuda en el manejo de la aparición del lactato, retrasando el momento de la llegada a la fatiga e incrementando el tiempo de tensión.

Hay múltiples maneras en las que las distintas intensidades pueden ser integradas en los diseños de los programas. De pronto la mejor manera de garantizar un progreso continuo es periodizando los rangos de repeticiones a través del tiempo. Tanto los modelos lineales como los no lineales pueden ser una buena alternativa. Otra manera de hacerlo es enfocarse en unos rangos de repeticiones basados en el tipo de ejercicio realizado. Entonces, podrían decidir enfocarse en repeticiones moderadas (1-10) para los ejercicios multi articulares como los desplantes, los remos y los presses y enfocarse en repeticiones elevadas (+ de 15) en ejercicios aislados como curl de bíceps o extensión de tríceps.

¿Lento y estable ganan la carrera?

Las fibras tipo II pueden ganarles a las fibras tipo I en superioridad hipertrófica, pero ¿Están dispuestos a subestimar el potencial de este tipo de fibras? Pareciera que un programa óptimo de hipertrofia le da suficiente peso a las fibras rápidas y suficiente tiempo en tensión a las fibras lentas.

Fuente:

Esta es una traducción del artículo Light Weights for Big Gains escrito por el Dr. Brad Shoenfeld publicado por T-Nation.