Fortalece todo tu cuerpo con el “L-SIT”

El L-sit es una de las destrezas más importantes en el mundo de la gimnasia deportiva. Consiste en un ejercicio isométrico, el cual nos obliga a sostener nuestro cuerpo sobre las palmas de las manos con las piernas extendidas hacia el frente, de manera tal que adoptemos una forma de “L” mayúscula.

Este movimiento trabaja el cuerpo entero, haciendo particular énfasis en la musculatura del core. También necesitaremos poderosos tríceps y un nivel de flexibilidad en las caderas e isquiosurales mayor a los de un sujeto promedio.

Si bien el L-sit se ejecuta normalmente en el suelo con las palmas de las manos apoyadas un poco más allá del ancho de cadera, también podemos realizarlo en superficies más elevadas. De esta manera tendremos mayor libertad de movimiento y el ejercicio será más sencillo.

Progresión

1. Pies en el suelo:

Apoyando la planta de los pies en el suelo, la articulación de la rodilla debe formar un ángulo de 45°, tronco recto, glúteos por debajo de los hombros y perfectamente alineados con estos. Empujar con las manos hacia abajo, manteniendo los hombros lejos de las orejas.

2. Levantar un pie:

Comenzar trabajando en la misma posición que en el punto anterior. Desde allí, levantar un pie del suelo, siempre manteniendo el ángulo de 45° en la rodilla. No debemos inclinar el pecho hacia adelante para tocar la rodilla.

3. Levantar los dos pies – Tuck position:

El siguiente paso es practicar elevar ambos pies del suelo al mismo tiempo. Si este punto presenta dificultades podemos colocarnos en puntas de pie y tratar de elevar una pierna por vez, hasta ser capaces de elevar las dos al mismo tiempo.

4. Extender ligeramente una pierna:

Con las dos piernas elevadas, trataremos de extender de a una pierna a la vez. En este paso la clave reside en no intentar estirar completamente la pierna al primer intento, sino más bien ir ampliando progresivamente el ángulo de la rodilla.

5. Extender completamente una pierna:

Ahora trabajaremos estirando completamente una pierna a la vez, manteniendo la posición cinco segundos por lado.

6. L-Sit completo:

Dominado el punto anterior, nos encontramos listos para intentar alcanzar el L-sit completo, extendiendo ambas piernas a la vez mientras mantenemos el resto del cuerpo en una posición firme y estable.

Ejercicios de fuerza complementarios

Debido a que la fuerza que aplicamos en este movimiento es muy diferente a la que estamos acostumbrados, puede resultar beneficioso trabajar algunos ejercicios a modo de complemento.

Miembro Superior:

• Sostener la posición elevada: ejercicio isométrico, en el cual mantendremos los brazos completamente extendidos mientras estamos suspendidos en unas anillas o barras paralelas. Servirá para aumentar la fuerza y resistencia.

• Fondos escapulares: en la misma posición inicial que los fondos en paralelas, descenderemos manteniendo los brazos completamente extendidos. Notaremos como el trabajo estimula y fortalece la musculatura que rodea nuestras escápulas.
• Dominadas escapulares: colgados en una barra fija o en unas anillas, intentaremos elevar nuestro cuerpo utilizando solamente una retracción escapular.
• Fondos en paralelas: este conocido ejercicio estimula intensamente los tríceps, pectorales y deltoides, los cuales utilizamos a la hora de realizar un L-sit.

Miembro Inferior y Core:

• Front Scale: consiste en elevar una pierna mientras permanecemos apoyados sobre la otra. Ambas rodillas deben permanecer completamente extendidas y no debemos inclinarnos hacia atrás. Simularemos el movimiento que realizan los cuádriceps y los flexores de cadera durante el L-sit.

• Elevaciones de rodilla: suspendidos en una barra fija, o en unas paralelas, flexionar y elevar ambas rodillas hasta el pecho. También se puede realizar sin flexionar las rodillas elevando de a una pierna por vez o ambas al mismo tiempo, siendo ésta última la variante más exigente.

Flexibilidad

A pesar de que cumplamos con la progresión de forma adecuada y que realicemos los ejercicios de fuerza complementarios, quizás nos encontremos en la situación de que nos sigue resultando muy difícil ejecutar correctamente el L-sit.

En este caso es muy probable que nos enfrentemos a inconvenientes referidos a nuestra flexibilidad. Acortamientos de Isquiosurales que limitan la capacidad de extender las piernas; de pectorales que disminuyen el rango articular de los hombros y de la espalda restringiendo la movilidad de la columna.

Conclusión

Para lograr un L-sit debemos entrenar las progresiones dos o tres veces por semana, esforzarnos por fortalecer nuestros puntos débiles con los ejercicios de fuerza complementarios y trabajar la flexibilidad de nuestro cuerpo a diario. Ser constantes y perseverantes.

Fuentes

• Al Kavadlo (2015) https://www.t-nation.com/training/top-10-bodyweight-exercises
• Ryan Hurt (2017) https://gmb.io/l-sit/