¡Logra una SENTADILLA PERFECTA!

La sentadilla es uno de los ejercicios más usados a lo largo y ancho de todo el mundo. Se utiliza para el desarrollo del volumen, la fuerza y la potencia muscular. Posee similitudes biomecánicas y neuromusculares a una amplia gama de movimientos atléticos.

Pero sus beneficios no sólo se limitan a la actividad deportiva. La sentadilla es considerada uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida. Ya que se asemeja a numerosas tareas diarias, como levantar objetos, alzar un niño, etc.

A lo largo del tiempo muchos autores la han considerado lesiva, pero esto no es correcto, ya que al igual que cualquier otro ejercicio resultará lesiva si se la lleva a cabo con una técnica defectuosa y una carga inadecuada.

Durante su realización se flexionan los tobillos, la cadera y las rodillas hasta alcanzar la profundidad deseada (fase excéntrica) y luego mediante una extensión de las articulaciones mencionadas se vuelve a la posición inicial (fase concéntrica). Esta dinámica recluta la mayoría de la musculatura del miembro inferior: cuádriceps, glúteos, isquiosurales, aductores, gemelos y sóleo. También participan como sinergistas y estabilizadores: los erectores espinales, los trapecios, el romboides y los abdominales.

Ejecución

1. Barra colocada sobre el soporte, colocarse por debajo, situarla sobre los trapecios con las escapulas retraídas, tomar la barra con las manos con una separación tal que los codos queden apuntando hacia abajo y tirarlos hacia atrás, sacando pecho.
2. Inspirar profundamente (para aumentar la presión intratorácica) realizar una anteversión pélvica (arquear ligeramente la zona lumbar), contraer firmemente el abdomen, mirar recto hacia delante y despegar la barra del soporte.
3. Dar uno o dos pasos hacia atrás y detenerse con las puntas de los pies orientadas un poco hacia afuera y a una distancia aproximadamente igual al ancho de hombros. Bajar flexionando las rodillas, llevando la cadera hacia atrás y procurando mantener la verticalidad de la espalda (siempre recta)
4. Una vez alcanzada la profundidad deseada, efectuar una extensión de rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Espirar al finalizar el movimiento.

Consideraciones importantes

Resulta fundamental entender que, así como no existen dos personas iguales tampoco existirán dos sentadillas idénticas (http://cambiandoeljuego.com/biomecanica/por-que-todos-tenemos-que-hacer-la-sentadilla-diferente/) Hay que saber apreciar las diferencias anatómicas de cada persona (acetábulo, cuello y longitud total del fémur, movilidad articular, etc.) y adaptar el patrón de movimiento a la estructura corporal de cada sujeto.

Neutralidad de la columna

La realización de una inspiración profunda acompañada de la contracción de los músculos erectores espinales y abdominales dará como resultado una mayor estabilidad del tronco y una disminución de la compresión de los discos intervertebrales.

Profundidad

Las sentadillas pueden realizarse en diferentes profundidades, las cuales se miden según el grado de flexión de rodilla. Podemos encontrar tres categorías:

1. Sentadilla Parcial: el ángulo de la rodilla alcanza los 40°.
2. Sentadilla Media: ángulo entre los 70°-100°.
3. Sentadilla Profunda: ángulo superior a los 100°.

Consideramos que la profundidad debe variarse en función del objetivo perseguido:

Los atletas y personas que deseen desarrollar la altura del salto vertical, salto de longitud, o todo aquel deporte en que predomina el salto (baloncesto, vóley, etc.), deben realizar sentadillas profundas con el fin de maximizar la tensión en los cuádriceps.

Los atletas y personas que deseen desarrollar la energía de la extensión de cadera y/o flexión plantar del tobillo (carreras de velocidad, y otros deportes donde predominen los sprint) obtendrían mayores beneficios utilizando sentadillas parciales.

Para los interesados en el aspecto físico (competidores fitness, culturismo y/o personas interesadas en verse estéticamente mejor), recomendamos emplear sentadillas profundas.

Flexibilidad de tobillos:

Es fundamental para entrenar de forma correcta poseer una buena dorsiflexión. Ésta nos permitirá adoptar las profundidades requeridas sin deformar la técnica. Deficiencias en este aspecto podrían provocar compensaciones, aumentando riesgo de producir lesiones.

Amplitud y orientación de los pies:

Para la estética no existe diferencia entre una posición estrecha, media o amplia. Mientras que para el entrenamiento de fuerza lo mejor es una separación ancha. Por otro lado, desde el punto de vista de la salud se recomienda una amplitud media-amplia ya que reduce la aplicación de fuerzas de cizalla sobre las rodillas.

Respecto a la orientación de los pies se aconseja que las puntas estén orientadas ligeramente hacia fuera, como si marcaran las 10:10 en un reloj con agujas.

Lo mejor para ambas situaciones es encontrar la postura más cómoda y que más se adapte a la morfología individual de cada persona.

Velocidad de ejecución:

Fase excéntrica de 3 segundos y concéntrica completamente explosiva sin descuidar la técnica.

Errores más comunes:

• Flexionar la columna: se debe descender con el tronco recto, para no comprimir los discos intervertebrales.
• No descender la cadera e inclinar el tronco hacia delante, lo cual recarga la zona lumbar.
• Butt Wink o redondeo lumbar: en el último tramo de la sentadilla algunos realizan una retroversión pélvica no controlada. Aumentando la compresión de los discos intervertebrales.

Fuentes

• Mario Muñoz (2013) https://www.hsnstore.com/blog/profundidad-de-la-sentadilla-aprende-variarla-en-funcion-de-tu-objetivo/
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Brad Schoenfeld (2010) http://www.lookgreatnaked.com/articles/squatting_kinematics_and_kinetics.pdf
• Bret Contreras (2013) https://www.t-nation.com/training/7-reasons-to-squat-like-a-man