Cinco maneras de ser más Fuerte

Mientras más fuerte seas, no solo tendrás mejores cualidades atléticas, sino que reducirás considerablemente el riesgo de sufrir lesiones y mejorarás tu desempeño en todas las actividades de la vida diaria. En el día de hoy te presentaremos cinco sencillas estrategias para que incrementes tus niveles de fuerza.

1. Mide y mejora la fuerza de tu agarre

En la actualidad parece que hemos sido afectados por una epidemia de agarres débiles, y esto no debería sorprendernos ya que por el estilo de vida moderno en las últimas décadas los niños se han criados frente a videojuegos y computadoras, en vez de estar jugando en una plaza, trepándose a árboles, etc. Y niños sin fuerza, acaban por convertirse en adultos débiles.

Pero no debes permitir que tu pasado te defina, la solución es muy simple, debes evaluar la fuerza de tu agarre mediante un sencillo test:

Cuélgate de una barra para hacer dominadas, mantente sostenido por 30 segundos, una vez cumplidos, intenta hacer una dominada. Si lo consigues, significa que tienes un nivel aceptable de fuerza. Si no lo logras, necesitas fortalecer más tu agarre (visita http://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/antebrazos-entrenamiento-ejercicios-y-rutinas/)

2. Trabaja tu Core

Fortalecer y entrenar la zona media de tu cuerpo requiere mucho más que unas simples series de crunchs y espinales (visita http://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/core-todo-lo-que-necesitas-para-desarrollar-al-maximo-tu-zona-media/) Se trata de desarrollar la musculatura de todos los músculos abdominales (transverso, recto, oblicuos), el suelo pélvico, los erectores espinales y cuadrado lumbar.

Un excelente ejercicio para trabajar el core y a la vez el agarre es el Paseo del granjero (http://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/paseo-del-granjero-descubre-este-increible-ejercicio/)

Las principales funciones de la musculatura de la zona media son la estabilidad de las estructuras de la columna vertebral y pelvis y por otro lado la transmisión de fuerza entre el miembro inferior y superior. Un cuerpo más estable y sobre el cual la fuerza se transfiere de manera más eficiente es sinónimo de un cuerpo más fuerte.

3. Utiliza ejercicios Isométricos

Los ejercicios Isométricos funcionan, si bien durante muchos años fueron sobrevalorados, empujar lo más fuerte que puedas contra algo que no se moverá es una excelente manera de activar el sistema nervioso.

Esta clase de trabajos te permite trabajar en tus puntos débiles, y si, quizás sea un poco aburrido, pero ¿cuántas personas conoces que no pueden hacer un movimiento o deben evitar cargar mucho por alguna molestia en la rodilla u hombro? Bueno, si mejoraran sus puntos débiles seguramente serían capaces de entrenar/rendir mejor y en consecuencia ser más fuertes.

4. Mantén un número de repeticiones bajo

Para trabajar la fuerza debes movilizar cargas pesadas que te permitan llevar a cabo como máximo 6 repeticiones, por encima de este número tu trabajo estará más enfocado en el desarrollo de masa muscular.

Con esto no queremos decir que si realizas más de 6 repeticiones por serie no ganarás fuerza, todo lo contrario, el aumento de masa muscular incrementará irremediablemente tus niveles de fuerza. Pero no estarías trabajando de manera específica en tu objetivo.

5. Echa Kilos, pero siguiendo un plan

La carga es importante, aumentar la tensión mecánica es sin lugar a dudas la manera más eficiente de mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia (existen también otros mecanismos como el estrés metabólico y el daño muscular)

Pero no solo subiendo los kilos se puede aumentar la tensión, la utilización de tempos adecuados, y otros medios como las bandas elásticas resultan excelentes opciones para trabajar de manera más intensa sin tener que sobrecargar innecesariamente tus articulaciones.

Por otro lado, sumar por sumar no te servirá de nada si no sigues una planificación correcta. Debes tener en cuenta que existen momentos para aumentar la carga, para mantenerla e incluso para reducirla y poder recuperarte.

Fuente

• Dan John (2015) https://www.t-nation.com/training/5-simple-ways-to-get-stronger